En vane startes af en udløser - en situation som fortæller din hjerne, at hjernen skal overlade kontrollen til autopiloten samt hvilken vane autopiloten skal navigere ud fra. Derefter kører autopiloten videre på rutinen. Rutinen kan være en fysisk handling, en tanke eller en følelse. Til sidst navigerer autopiloten dig hen til belønningen, som får din hjerne til at huske, at denne vanesløjfe er værd at huske fremover, og som giver dig trang til at gentage vanen. Jo flere gange du gentager sløjfen, udløser – rutine – belønning, bliver denne vanesløjfe mere og mere fastgroet i din hjerne.
Tag fx en vane, som alle kender, og mange vil ud af - rygetrang. Når rygeren fx har travlt eller det er formiddag, fungerer presset eller tidspunktet som udløseren, der sætter rutinen i gang og får rygeren til at tænde og indhalere på en cigaret, så nikotinen i røgen giver hjernen en belønning, og trangen tilfredsstilles. Sådan kører vanen i sløjfe.
For at kunne ændre en forbrugsvane, skal du lære hele den vanesløjfe at kende, der fx giver dig trangen til at shoppe eller købe take away. Derefter kan du starte med at finde på måde at erstatte dine laster med nye rutiner og belønninger.
Lad os for eksempel sige, at du har en dårlig vane med at købe ting, som du ikke har råd til. Du ser et godt tilbud på nettet, eller nogle sko i et udstillingsvindue, som du bare må have. Du ved godt, at hvis du giver efter for din købetrang, får du et ærgerligt overtræk på kontoen. Men autopiloten slår til og du bipper Dankortet forbi terminalen. Det føles rigtigt godt et stykke tid, mens du venter på varen i posten, eller går med posen i hånden, men på et eller andet tidspunkt får du dårlig samvittighed over din manglende viljestyrke.
Hvordan ændrer du på din dårlige forbrugsvane? Først skal du kende forbrugsvane til bunds. Derfor bliver du nødt til at holde et vågent øje med dig selv om de tre dele af vanesløjfen.
Bliv opmærksom på din rutine
Rutinedelen af din vane, er som regel nem at blive opmærksom på, for rutinen er den adfærd du netop vil ændre, som fx når du impulskøber uden af have penge til købet. I den situation er rutinen, at du ser noget du gerne vil have, du tager dankortet frem og betaler uden at stoppe dig selv.
Find en anden belønning
En belønningen tilfredsstiller en trang. Derfor er belønninger vanvittig gode til at styre og motivere vores adfærd. Men vi er ikke altid beviste om, hvilken trang til en belønning, der motiverer vores adfærd. Belønningen forbundet med dit impulskøb, kan blot være selve varen du køber, men det kunne også være den sociale status forbundet med at eje tingen, samværet med andre, mens du shopper. Måske trænger du til et afbræk i hverdagen, eller du har brug for en følelse af overskud.
Næste gang du føler trangen til at bruge penge, så prøv at lave om på rutinen, så du får en anden belønning. I stedet for at surfe på shoppingsites, så find en anden side, der kan opmuntre eller underholde dig. I stedet for at mødes med andre ude i byen, hvor du kan blive fristet af butikker, så aftal at I mødes privat. I stedet for at gå ned i det lokale center, så gå en tur.
Det vigtigste er ikke, hvad du gør i stedet for at shoppe, det vigtigste er, at du bevidst vælger en anden adfærd for at opdage hvilken trang til belønning, som virkeligt motiverer din forbrugsvane. Er det blot det at købe ting, som styrer dig? Eller er det kedsomhed? En overspringshandling? Socialt samvær? Eller noget fjerde som motiverer din adfærd? Og kan du opfylde den trang på en anden måde end at bruge penge?
Hver gang du har prøvet at handle anderledes, så spørg dig selv et kvarter senere, om du stadig trænger til belønningen? Hvis du stadig har lyst til at shoppe efter at have kigget på sjove YouTube-videoer i 15 minutter, er det nok ikke trangen til underholdning, som motiverer dig til impulskøb. Men hvis du efter at have været sammen med dine venner et stykke tid, har mistet lysten til at købe, så har du måske fundet den belønning du i virkeligheden trænger til, nemlig social samvær.
Bliv opmærksom på udløseren
Udløseren af en vane kan være svært at nagle fast, for du bliver bombaderet med indtryk dagen lang. Kan udløseren være kedsomhed? Overspringshandling? Dårligt humør? Når du undersøger din vane, så prøv at stille dig selv følgende spørgsmål, som hjælper dig med at finde et mønster og dermed finde udløseren for en dårlig vane.
- Hvor er du?
- Hvad er klokken?
- Hvordan er din sindstilstand?
- Hvem er omkring dig?
- Hvilken handling har du foretaget dig forinden?
Læg så en slagplan
Når du har styr på alle tre dele af din vanesløjfe, belønningen som du trænger til, udløseren for din rutine og selve din rutine, er du klar til at skifte adfærdsmønster.
Du kan skifte adfærd ved at lave om på din rutine. Udløseren er den samme, men du handler anderledes for at få den belønning, du har opdaget, at du i virkeligheden (også) trænger til.
Du skal lægge en plan, en ny vanesløjfe, som din hjerne kan følge og autopiloten kan lære. Derfor skal du skrive en konkret plan ned.
Et eksempel på en plan kunne være: Hver aften, hvis jeg keder, vil jeg låse mit Dankort i en skuffe og se et afsnit af Friends.
Eller, hver gang jeg har brug for at komme lidt ud, vil jeg gå en tur i et sted, som er grønt.
Eller, hver gang jeg ser et godt tilbud, vil jeg ringe til en ven.
Prøv at give dig selv påminder, så du husker den nye rutine. Det kan være en alarm der går i gang, hvis det begynder at krible i fingrene på dig, på et bestemt tidspunkt. Eller et armbånd, så du løbende bliver mindet om, at du skal vælge en nye rutine i stedet for den gamle.